Jak lepiej spać zimą, gdy chłodne noce stają się codziennością? Podczas zimowych dni często doświadczamy trudności z zasypianiem lub czujemy się niewyspani, mimo odpowiedniej liczby godzin spędzonych w łóżku. Wpływ na to mają m.in. niższa temperatura, oraz inny rytm dnia i nocy. Poniżej podpowiadamy, jakie nawyki możesz wprowadzić do swojej rutyny, aby cieszyć się w pełni regenerującym odpoczynkiem mimo przenikliwego zimna za oknem.
Aby dowiedzieć się, jak lepiej spać zimą, warto w pierwszej kolejności określić, jak krótkie dni i mroźna pogoda wpływają na ludzki organizm. Większość problemów ze słabym samopoczuciem wiąże się z brakiem wystarczającej ilości światła słonecznego. Kiedy szybko zapada zmrok, w ciele wydzielają się duże ilości melatoniny, która jest odpowiedzialna za odczuwanie senności. Właśnie dlatego jesienią i zimą wiele osób zmaga się z nieustannym brakiem energii do działania.
Problemem jest też niedobór witaminy D, który wiąże się m.in. z odczuwaniem przewlekłego zmęczenia. Eksperci wskazują, że każda osoba dorosła powinna ją suplementować w okresie od września do maja1. Brak wystarczającego nasłonecznienia w tym okresie na naszej szerokości geograficznej uniemożliwia bowiem naturalne utrzymanie prawidłowego poziomu tej witaminy. Choć pewną jej ilość można dostarczyć wraz z pożywieniem, szacuje się, że aż 70% pochodzi z syntezy skórnej2.
Na komfort snu w chłodne noce oraz samopoczucie w ciągu dnia wpływa też po prostu odczuwane zimno. Narażenie na częste zmiany temperatury sprawia, że organizm musi radzić sobie z dodatkowym obciążeniem. Dlatego dla niektórych osób w sezonie zimowym dobrą praktyką są krótkie, 15-minutowe drzemki popołudniowe. Nie powinny jednak przekraczać 30 minut – wówczas pogarszają bowiem jakość snu w ciągu nocy, a w skrajnych przypadkach mogą nawet stać się przyczyną bezsenności3. Warto też pamiętać, że sam chłód nie utrudnia zasypiania – organizm naturalnie obniża bowiem temperaturę ciała podczas zasypiania. Większym problemem jest suche powietrze, które zazwyczaj jest wynikiem sezonu grzewczego. Powoduje ono przesuszenie śluzówek, utrudnia oddychanie i prowokuje częste budzenie się.
Jak widać zimą organizm musi zmagać się z wieloma dodatkowymi czynnikami obciążającymi. Nic więc dziwnego w tym, że jakość snu spada, a samopoczucie jest nieco gorsze, niż przez pozostałą część roku. Na szczęście wprowadzenie kilku zmian do codziennej rutyny może znacznie poprawić jakość codziennego funkcjonowania i pozytywnie wpłynąć na ogólną kondycję.
Wśród sposobów na lepszy sen zimą warto wskazać przede wszystkim odświeżenie sypialni. Nowe wyposażenie może sprawić, że wypoczynek stanie się dużo bardziej efektywny, a zmęczenie w ciągu dnia widocznie się zmniejszy. W jakie produkty warto w szczególności zainwestować?
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zadbać o sen w zimowe noce, musisz poznać też zasady dotyczące temperatury i wilgotności. Najlepiej, gdy w pomieszczeniu jest ok. 16-19 stopni Celsjusza. Przed położeniem się do łóżka warto przewietrzyć sypialnię, aby zapewnić sobie optymalny poziom tlenu. W okresie zimowym z pewnością przyda się też oczyszczacz powietrza z funkcją nawilżacza. Jego regularne stosowanie jest niezwykle ważne dla układu oddechowego.
Aby zapewnić sobie komfort snu w chłodne noce, warto popracować nad wieczorną rutyną. Przede wszystkim należy kłaść się każdego dnia o tej samej porze. Jest to kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania zegara biologicznego. Nie należy lekceważyć tej kwestii ze względu na to, że rytm dobowy sam w sobie jest już nieco zaburzony w związku z niedoborem naturalnego światła. Dzięki systematyczności i powtarzalności możliwe jest uregulowanie wydzielania melatoniny i uniknięcie zbyt wczesnego odczuwania nadmiernej senności.
Sposoby na lepszy sen zimą to także wyciszające rytuały. Różnorodne techniki relaksacyjne wspierają ciało i umysł w przygotowaniach do snu. Dzięki ich regularnemu stosowaniu można nauczyć organizm szybciej przechodzić w stan wyciszenia, a także obniżyć poziom kortyzolu i wesprzeć równowagę emocjonalną. Doskonale sprawdzają się wszelkiego rodzaju ćwiczenia oddechowe, medytacja, mindfulness, a także progresywna relaksacja mięśni. Wybierz opcję, która odpowiada Twoim preferencjom i wprowadź ją na stałe do swojej codziennej rutyny. Po pewnym okresie czasu z pewnością odczujesz z tego tytułu wiele pozytywnych zmian w samopoczuciu.
Ważne jest też to, aby ograniczyć wieczorem korzystanie z urządzeń elektronicznych. Ich ekrany emitują światło niebieskie, które zaburza proces wydzielania melatoniny4. Utrudnia to zasypianie i sprawia, że umysł wciąż pozostaje w trybie czuwania. Przeglądanie mediów społecznościowych, granie w gry czy oglądanie seriali warto zamienić na przeczytanie rozdziału ulubionej książki. Jest to zdecydowanie zdrowsza opcja – zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.
Jak zadbać o sen w zimowe noce? Nie można pominąć kwestii związanych ze zdrowym stylem życia.
Znasz już najlepsze praktyki na zimowy sen. Wybierz kilka z nich i spróbuj wprowadzić je do swojej codziennej rutyny. Co zyskasz dzięki nim? Komfortowy sen zimą może wzmocnić Twoją oporność na infekcję, poprawić zdrowie psychiczne, a także pozytywnie wpłynąć na metabolizm. Niech sen będzie Twoim priorytetem, a zyskasz nie tylko dodatkową energię, ale też wymierne korzyści na płaszczyźnie fizycznej, psychicznej oraz emocjonalnej.
Jaki materac na chory kręgosłup wybrać? Dowiedz się, na co zwrócić uwagę przy zakupie materaca na bolące plecy i jakie rozwiązania mogą okazać się pomocne.
