Jak lepiej spać zimą, gdy chłodne noce stają się codziennością? Podczas zimowych dni często doświadczamy trudności z zasypianiem lub czujemy się niewyspani, mimo odpowiedniej liczby godzin spędzonych w łóżku. Wpływ na to mają m.in. niższa temperatura, oraz inny rytm dnia i nocy. Poniżej podpowiadamy, jakie nawyki możesz wprowadzić do swojej rutyny, aby cieszyć się w pełni regenerującym odpoczynkiem mimo przenikliwego zimna za oknem.
Aby dowiedzieć się, jak lepiej spać zimą, warto w pierwszej kolejności określić, jak krótkie dni i mroźna pogoda wpływają na ludzki organizm. Większość problemów ze słabym samopoczuciem wiąże się z brakiem wystarczającej ilości światła słonecznego. Kiedy szybko zapada zmrok, w ciele wydzielają się duże ilości melatoniny, która jest odpowiedzialna za odczuwanie senności. Właśnie dlatego jesienią i zimą wiele osób zmaga się z nieustannym brakiem energii do działania.
Problemem jest też niedobór witaminy D, który wiąże się m.in. z odczuwaniem przewlekłego zmęczenia. Eksperci wskazują, że każda osoba dorosła powinna ją suplementować w okresie od września do maja1. Brak wystarczającego nasłonecznienia w tym okresie na naszej szerokości geograficznej uniemożliwia bowiem naturalne utrzymanie prawidłowego poziomu tej witaminy. Choć pewną jej ilość można dostarczyć wraz z pożywieniem, szacuje się, że aż 70% pochodzi z syntezy skórnej2.
Na komfort snu w chłodne noce oraz samopoczucie w ciągu dnia wpływa też po prostu odczuwane zimno. Narażenie na częste zmiany temperatury sprawia, że organizm musi radzić sobie z dodatkowym obciążeniem. Dlatego dla niektórych osób w sezonie zimowym dobrą praktyką są krótkie, 15-minutowe drzemki popołudniowe. Nie powinny jednak przekraczać 30 minut – wówczas pogarszają bowiem jakość snu w ciągu nocy, a w skrajnych przypadkach mogą nawet stać się przyczyną bezsenności3. Warto też pamiętać, że sam chłód nie utrudnia zasypiania – organizm naturalnie obniża bowiem temperaturę ciała podczas zasypiania. Większym problemem jest suche powietrze, które zazwyczaj jest wynikiem sezonu grzewczego. Powoduje ono przesuszenie śluzówek, utrudnia oddychanie i prowokuje częste budzenie się.
Jak widać zimą organizm musi zmagać się z wieloma dodatkowymi czynnikami obciążającymi. Nic więc dziwnego w tym, że jakość snu spada, a samopoczucie jest nieco gorsze, niż przez pozostałą część roku. Na szczęście wprowadzenie kilku zmian do codziennej rutyny może znacznie poprawić jakość codziennego funkcjonowania i pozytywnie wpłynąć na ogólną kondycję.
Wśród sposobów na lepszy sen zimą warto wskazać przede wszystkim odświeżenie sypialni. Nowe wyposażenie może sprawić, że wypoczynek stanie się dużo bardziej efektywny, a zmęczenie w ciągu dnia widocznie się zmniejszy. W jakie produkty warto w szczególności zainwestować?
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zadbać o sen w zimowe noce, musisz poznać też zasady dotyczące temperatury i wilgotności. Najlepiej, gdy w pomieszczeniu jest ok. 16-19 stopni Celsjusza. Przed położeniem się do łóżka warto przewietrzyć sypialnię, aby zapewnić sobie optymalny poziom tlenu. W okresie zimowym z pewnością przyda się też oczyszczacz powietrza z funkcją nawilżacza. Jego regularne stosowanie jest niezwykle ważne dla układu oddechowego.
Aby zapewnić sobie komfort snu w chłodne noce, warto popracować nad wieczorną rutyną. Przede wszystkim należy kłaść się każdego dnia o tej samej porze. Jest to kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania zegara biologicznego. Nie należy lekceważyć tej kwestii ze względu na to, że rytm dobowy sam w sobie jest już nieco zaburzony w związku z niedoborem naturalnego światła. Dzięki systematyczności i powtarzalności możliwe jest uregulowanie wydzielania melatoniny i uniknięcie zbyt wczesnego odczuwania nadmiernej senności.
Sposoby na lepszy sen zimą to także wyciszające rytuały. Różnorodne techniki relaksacyjne wspierają ciało i umysł w przygotowaniach do snu. Dzięki ich regularnemu stosowaniu można nauczyć organizm szybciej przechodzić w stan wyciszenia, a także obniżyć poziom kortyzolu i wesprzeć równowagę emocjonalną. Doskonale sprawdzają się wszelkiego rodzaju ćwiczenia oddechowe, medytacja, mindfulness, a także progresywna relaksacja mięśni. Wybierz opcję, która odpowiada Twoim preferencjom i wprowadź ją na stałe do swojej codziennej rutyny. Po pewnym okresie czasu z pewnością odczujesz z tego tytułu wiele pozytywnych zmian w samopoczuciu.
Ważne jest też to, aby ograniczyć wieczorem korzystanie z urządzeń elektronicznych. Ich ekrany emitują światło niebieskie, które zaburza proces wydzielania melatoniny4. Utrudnia to zasypianie i sprawia, że umysł wciąż pozostaje w trybie czuwania. Przeglądanie mediów społecznościowych, granie w gry czy oglądanie seriali warto zamienić na przeczytanie rozdziału ulubionej książki. Jest to zdecydowanie zdrowsza opcja – zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.
Jak zadbać o sen w zimowe noce? Nie można pominąć kwestii związanych ze zdrowym stylem życia.
Znasz już najlepsze praktyki na zimowy sen. Wybierz kilka z nich i spróbuj wprowadzić je do swojej codziennej rutyny. Co zyskasz dzięki nim? Komfortowy sen zimą może wzmocnić Twoją oporność na infekcję, poprawić zdrowie psychiczne, a także pozytywnie wpłynąć na metabolizm. Niech sen będzie Twoim priorytetem, a zyskasz nie tylko dodatkową energię, ale też wymierne korzyści na płaszczyźnie fizycznej, psychicznej oraz emocjonalnej.
Sny o paznokciach często odzwierciedlają nasze zdrowie, emocje czy relacje z innymi. Wszystko zależy od kontekstu.
