Na nasz zdrowy sen ma wpływ wiele czynników, ale przede wszystkim to, jak wygląda nasza codzienna rutyna. W ciągu dnia wykonujemy wiele działań, które mogą decydować o jakości naszego wypoczynku. Wielu z nas chce poprawić swój sen i wprowadza odpowiednie wieczorne nawyki, które pomagają wyciszyć umysł i się zrelaksować. Właściwe rytuały przed snem faktycznie mogą sprawić, że stanie się on głębszy i bardziej regenerujący. Co warto zmienić w swojej codziennej rutynie, aby poprawić higienę swojego snu?
Dla naszego samopoczucia istotne jest nie tylko to, ile godzin przespaliśmy, ale także to, czy trzymamy się harmonogramu snu. Kładzenie się do łóżka i wstawanie o regularnych porach wpływa na jakość wypoczynku bardziej, niż moglibyśmy przypuszczać. Zachowanie odpowiedniego rytmu pomaga uregulować zegar biologiczny, a tym samym sprawić, że zasypianie i budzenie się rano będzie z czasem łatwiejsze. Naszym zadaniem jest ułożenie takiego planu dnia, który uwzględnia 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Jest to również istotne w czasie weekendu, kiedy uważamy, że dodatkowe godziny wypoczynku zrekompensują nam bezsenność z całego tygodnia. Nic bardziej mylnego! Warto trzymać się wyznaczonych godzin również w soboty i niedziele. Nie wstawajmy o późnej godzinie, ponieważ może to zachwiać nasz rytm dobowy. Takie postępowanie skutkuje właśnie późniejszymi problemami z zasypianiem i wstawaniem w poniedziałki do pracy. Pilnowanie pory snu pomaga też zmniejszyć senność w ciągu dnia i utrzymać odpowiedni poziom energii aż do wieczora. Nie podejmujmy jednak drastycznych kroków. Jeśli do tej pory kładliśmy się spać o północy, nagła zmiana na godzinę 22 nie przyniesie żadnych rezultatów i jedynie obudzi w nas frustrację, że nie jesteśmy w stanie zasnąć.
Jak poprawić jakość swojego snu? Zadbaj o to, aby przynajmniej na dwie godziny przed wypoczynkiem nie mieć styczności ze światłem niebieskim. Badania potwierdzają, że światło niebieskie emitowane przez ekrany naszych telefonów, laptopów i telewizorów negatywnie wpływa na sen. Zamiast maratonu filmowego postaw na interesującą lekturę, która będzie zdrowszą alternatywą dla Twoich oczu i pozwoli umysłowi się wyciszyć. Elektronika sprawia, że nasz mózg pozostaje pobudzony, ponieważ zaburza wydzielanie melatoniny, tzw. hormonu snu. Światło niebieskie robi nasz organizm “w konia”, przekonując go, że dzień jeszcze trwa. Dlatego też powinniśmy unikać korzystania z elektroniki w wieczorowych godzinach. Zamiast tego pozwólmy naszemu ciału odpocząć i się zrelaksować w inny sposób. Możemy spróbować medytacji, jogi czy poświęcić czas na rozmowę z bliską osobą po całym dniu pracy i wrażeń, kiedy ten kontakt był ograniczony. Jeśli musimy skorzystać z telefonu czy laptopa, rozważmy używanie okularów filtrujących światło niebieskie lub włączenie trybu nocnego w urządzeniu.
Wśród najlepszych nawyków wpływających na sen ma także miejsce unikanie ciężkostrawnych posiłków w wieczorowej porze. Fast foody, śmietana czy smażone mięso to złe rozwiązania dla naszego żołądka. Obciążają one układ pokarmowy, przez co proces trawienia może nie pozwalać nam zasnąć i utrzymać spokojnego wypoczynku. Przed snem warto wprowadzić nawyk spożywania wyłącznie lekkich potraw, które nie zmuszają naszego organizmu do intensywnej pracy. Na naszym talerzu powinny znaleźć się orzechy, banany, kiwi, biały ryż, ryby czy chude mięso posiadające składniki pozytywnie wpływające na jakość snu. Stanowią bogactwo zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Dodanie tych produktów do codziennej diety może ograniczyć liczbę wybudzeń w ciągu nocy. Oprócz tego przed snem powinniśmy unikać spożywania alkoholu, kofeiny, wysokocukrowych i moczopędnych artykułów żywnościowych. Słodycze, napoje słodzone i niektóre owoce mogą sprawiać, że nasz wypoczynek pozostanie niespokojny i zmuszać nas do częstszych wizyt w toalecie. Najgorsza sytuacja to ta, w której zdążymy już wygodnie ułożyć się w łóżku, a nagle odczujemy potrzebę skorzystania z ubikacji.
Nic tak nie pozwala się zrelaksować jak ciepły prysznic czy gorąca kąpiel, zwłaszcza jeśli zmagamy się z dolegliwościami bólowymi nóg i pleców po całym dniu pracy. Ciepła woda działa kojąco na nasze ciało i nasz umysł, a co za tym idzie - łatwiej nam zasnąć. Najlepsze nawyki na zdrowy sen to te, które łączą przyjemne z pożytecznym i pozwalają również zregenerować się naszej skórze. Wieczorny rytuał pielęgnacyjny to niezbędny element przygotowań do wypoczynku pomagający rozluźnić mięśnie. Badania wykazują, że zanurzenie się w ciepłej wodzie na 20-30 minut może znacząco poprawić jakość snu. Kluczowy jest tutaj moment po wyjściu z kąpieli, kiedy temperatura ciała zaczyna spadać. To naturalny sygnał dla organizmu, że nadszedł czas na odpoczynek, co wspiera proces zasypiania. Do kąpieli możemy dodać kilka kropel olejku eterycznego, np. lawendowego, aby sprawić, że ten czas będzie jeszcze bardziej relaksujący. Poza tym nie zapominajmy o właściwym wyposażeniu łóżka w odpowiednie akcesoria, takie jak kołdry, pościele i materac, które odpowiadają za wygodę i higienę wypoczynku.
Wietrzenie sypialni to prosty, ale niezwykle skuteczny nawyk przed snem, który może znacząco go pogłębić. Obecność świeżego powietrza jest istotna dla regeneracji organizmu i sprzyja spokojnemu i nieprzerwanemu wypoczynkowi. Poza tym wietrzenie sypialni pomaga obniżyć jej temperaturę (optymalna wysokość to około 18-20 stopni Celsjusza). Dopływ świeżego powietrza odpowiada również za usuwanie zanieczyszczeń, kurzu i dwutlenku węgla, a lepsza jakość powietrza przekłada się na łatwiejsze oddychanie i mniejsze ryzyko alergii i innych problemów z układem oddechowym. Aby maksymalnie wykorzystać korzyści wynikające z wietrzenia, wystarczy otworzyć okno na około 10-15 minut przed pójściem spać. Można też zostawić uchylone okno na całą noc, o ile warunki pogodowe na to pozwalają.
Wśród zdrowych codziennych nawyków na uwagę zasługuje zdecydowanie aktywność fizyczna, która nie tylko poprawia jakość naszego snu, ale w ogólnej mierze przyczynia się do lepszego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Regularne ćwiczenia pomagają redukować stres, co jest kluczowe dla osiągnięcia głębokiego wypoczynku. Badania pokazują, że osoby, które systematycznie uprawiają sport, zasypiają szybciej, rzadziej budzą się w nocy i doświadczają spokojniejszego snu. Miejmy jednak na uwadze to, że aktywność fizyczna przeprowadzana tuż przed snem może nie przynosić już tak pozytywnych efektów. Ćwiczenia podnoszą tętno i temperaturę ciała, co zdecydowanie utrudnia zasypianie. Przyczyniają się do wzrostu adrenaliny i poziomu endorfin, a to uniemożliwia nam wyciszenie się i zrelaksowanie przed snem. Z tego względu nie jest zalecany intensywny ruch w godzinach wieczorowych. Zakończenie treningu powinno mieć miejsce przynajmniej na 3 godziny przed planowanym pójściem spać.
Pewnie wiele osób wciąż nie jest świadomych, jak proste nawyki mogą znacząco poprawić jakość snu. Najlepszym i najbardziej skutecznym wyjściem jest wprowadzenie do swojej rutyny wszystkich powyższych działań, aby móc zauważyć natychmiastową różnicę w swoim wypoczynku. Dbając o regularność snu, odpowiednie warunki w sypialni, aktywność fizyczną czy zakup wygodnych akcesoriów sypialnianych Fit.4.Sleep, możemy cieszyć się prawdziwie regenerującym odpoczynkiem każdej nocy.
Jakie są podstawowe różnice między materacem a topperem? Czy te dwa elementy wyposażenia sypialni można ze sobą łączyć?
